# Saat Şınavı

Tekrarlar arasında elleri ayakların çevresinde küçük adımlarla ilerleterek yapılan vücut ağırlığı şınavıdır. Değişen el pozisyonu omuzların dengesini zorlarken göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/clock-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Saat Şınavı nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
3. Göğsünü yere doğru indir, ardından kolların düzleşene kadar yukarı it.
4. Ayaklarını sabit tut ve ellerini yana doğru küçük bir adım ilerlet.
5. Ayaklarının çevresinde ilerleyerek tekrar şınav çek, ardından diğer yöne dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
5. Ayaklarını sabit tut, iki elini yana doğru küçük bir adım ilerlet ve vücudunu ayaklarının çevresinde döndür.
6. Yeni el pozisyonunda bir sonraki şınavı yap.
7. Aynı yönde ilerlemeye devam et, ardından ellerini diğer yönde yürüt.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Eller yürürken kalçaların yukarı kalkması
- Ellerle birlikte ayakların hareket etmesi
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Kontrol edilemeyecek kadar büyük adımlar atılması

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Ayaklarını sabit tut
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek çizgide

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dizler Yerde Şınav Row](https://seto.fit/tr/exercises/knee-push-up-row/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Saat Şınavı — %65 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Saat Şınavı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Saat Şınavı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Saat Şınavı: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Saat Şınavı yerine ne yapılır?

TRX: TRX Rotasyon Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press.

### Saat Şınavı: daha kolay versiyonu hangisi?

Dizler Yerde Şınav Row (%50 vücut ağırlığı), Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Saat Şınavı: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/