# Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat

Barbell clean and jerk hareketinin ardından barı baş üzerinde tutarak yapılan split squat kompleksidir. Deneyimli sporcularda patlayıcı güç, tek bacak kuvveti ve barı baş üstünde sabit tutma becerisi geliştirir.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Ön Omuz: 7/10
- Hamstring: 6/10
- Trapez: 6/10
- Triceps: 5/10
- Bel: 5/10

## Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat nasıl yapılır

1. Bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde, üstten kavramayla dur.
2. Barı yerden çek ve ön omuzlarında karşıla.
3. Çök, bacaklarınla güçlü it ve barı başının üzerine gönder.
4. Bir ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
5. Ayağa kalk, ayaklarını birleştir ve her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 10 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Bacaklarının hemen dışından, üstten kavramayla ve kolların düz olacak şekilde barı kavra.
3. Nefesini al, karnını sık ve bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yerden kaldır.
4. Bacaklarını ve gövdeni hızla düzelt, barın altına gir ve barı ön omuzlarında karşıla.
5. Dizlerini bükerek kısa ve dikey bir çökme yap, gövdeni dik tut.
6. Yeri güçlü şekilde it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek barı dosdoğru yukarı gönder.
7. Kollarını hızla tamamen aç ve barı omuzlarının tam üzerinde tut.
8. Bir ayağını geriye at, barı başının üzerinde tutarak arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
9. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk, ayaklarını birleştir ve barı yere indir.
10. Her tekrarda geriye attığın bacağı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
- Barın öne kayması
- Dizlerin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Bar vücuda yakın
- Dizlerini kırarak dümdüz in
- Kollarını baş üstüne sertçe it
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövde dik kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–6 set × 1–3 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 4 tekrar · patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Muscle Clean](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-muscle-clean/) — İleri
- Daha kolay: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman
- **Bu egzersiz: Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat — Uzman**

## Kısa cevaplar

### Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Hamstring 6/10, Trapez 6/10, Triceps 5/10.

### Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 16 dk.

### Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Koparma. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip. Kettlebell: Kettlebell Koparma.

### Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Blok Koparma (Uzman), Barbell Muscle Clean (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/