# Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi

Ellerin arkada kenetlendiği, ayakta yapılan bir esnetmedir; ön omuzları ve göğsü hedefler. Press çalışmalarından veya uzun süre oturduktan sonra kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Göğüs: 6/10
- Biceps: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur ve parmaklarını kalçalarının arkasında kenetle.
2. Kollarını düzleştir, ellerini arkaya ve uzağa doğru kaldır.
3. Ön omuzlarındaki esnemeyi koru.
4. Ellerini indir ve kenetlediğin parmaklarını çözerek bitir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki elini arkaya götür ve parmaklarını kalçalarının arkasında kenetle.
3. Dirseklerini düzleştir, omuzlarını geriye ve aşağı çekerek göğsünü aç.
4. Kenetli ellerini gövdenin arkasına ve uzağına doğru, ön omuzlarında esneme hissedene kadar kaldır.
5. Ellerin yükselirken gövdeni dik tut ve öne eğilme.
6. Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
7. Ellerini indir ve parmaklarını çözerek esnemeyi tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Gövdeyi öne eğmek
- Elleri gereğinden fazla yukarı zorlamak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni dik tut
- Ellerini arkaya nazikçe kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Biceps 4/10, Romboid kaslar 3/10.

### Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/