# Alkışlı Jumping Jack

Ayakların yana açılırken kolların yanlardan öne gelip göğsün önünde birleştiği bir jumping jack çeşididir. Isınma ve kondisyon aralıklarında kullanılır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/clap-jack/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Ön Omuz: 4/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Orta Göğüs: 3/10

## Alkışlı Jumping Jack nasıl yapılır

1. Ayaklarını bitişik, kollarını omuz yüksekliğinde yanlara açarak dur.
2. Ayaklarını geniş açarak sıçra ve ellerini göğsünün önünde alkışla.
3. Kollarını yanlara açarak başlangıç pozisyonuna sıçrayarak dön.
4. Sabit bir ritim ve iyi bir duruşla sıçrama hareketini tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını bitişik tutarak dik dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara kaldır.
2. Ayaklarını omuzlarından daha geniş açarak sıçra; aynı anda kollarını yay çizerek öne getirip göğsünün önünde alkışla.
3. Ayaklarının ön kısmına, dizlerin hafif bükülü ve gövden dik olacak şekilde in.
4. Kollarını yeniden omuz yüksekliğinde yanlara açarken ayaklarını sıçrayarak birleştir.
5. Topuklarının sert şekilde yere çarpmasına izin vermeden hareketi yaylı ve ritmik tut.
6. Planlanan süre boyunca sabit bir ritimle devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Dizlerin içe çökmesi
- Kolları göğüs yüksekliğinin altına indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Göğüs yüksekliğinde alkışla
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 30–45 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–5 set × 45–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Alkışlı Jumping Jack — Başlangıç**
- Daha zor: [Çapraz Jumping Jack](https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-jack/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Alkışlı Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 7/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10.

### Alkışlı Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 45–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.

### Alkışlı Jumping Jack: daha zor versiyonu hangisi?

Çapraz Jumping Jack (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/