# Midye Hareketi

Yan yatarak yapılan kalça dış rotasyon egzersizi; kalça kaslarını, özellikle kalçanın yan tarafındaki gluteus medius kasını çalıştırır. Kalçanın yan tarafındaki kontrolü ve leğen kemiğinin sabitliğini geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/clamshell/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 8/10

## Midye Hareketi nasıl yapılır

1. Yan yat; dizlerin bükülü, bir kalçan diğerinin tam üzerinde, başın destekli.
2. Kullanıyorsan dizlerinin üstüne mini bant geçir.
3. Ayakların birleşik kalacak şekilde, kalçadan döndürerek üstteki dizini kaldır.
4. Kalçan geriye dönmeden dur, sonra dizini kontrollü şekilde geri indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yan yat; kalçan ve dizlerin bükülü, bir bacağın diğerinin üzerinde, başın destekli olsun.
2. Direnç kullanıyorsan dizlerinin üstüne mini bant geçir ve ayaklarını birleşik tut.
3. Bir kalçanı diğerinin tam üzerine getir; leğen kemiğin geriye devrilmesin.
4. Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
5. Ayaklarını ayırmadan, kalçadan döndürerek üstteki dizini kaldır.
6. Leğen kemiğin hareket etmeye başlayana kadar kaldır, kalçan dönmeden dur.
7. Dizini kontrollü tempoda başlangıç pozisyonuna geri indir.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Leğen kemiğini geriye döndürmek
- Ayakların birbirinden ayrılması
- Belden dönerek dizi daha çok açmak
- Hareketi yan plank'a çevirmek

## Form ipuçları

- Ayağı değil dizi kaldır
- Ayakları bitişik tut
- Kalçalar dönmeden dur
- Dış kalça kasını hisset

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Midye Hareketi — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Midye Hareketi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10.

### Midye Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Midye Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Midye Hareketi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dört Ayak Kalça Açma, Daireli Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.

### Midye Hareketi: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı), Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/