# Ters Kavrama Barfiks

Kanat kasları ve biceps kasını hedefleyen vücut ağırlığıyla dikey çekiş hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular için vücut ağırlığına göre üst vücut gücü ve çekiş kontrolü kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 8/10
- Üst Sırt: 6/10

## Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır

1. Barı avuçların sana dönük, ellerin omuzlarından biraz daha dar olacak şekilde kavra.
2. Kürek kemiklerinin hafifçe aşağı indiğini hissederek düz kollarla sark.
3. Sırtını ve kollarını kullanarak çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
4. Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, alttan kavrama ile tut.
2. Kolların düz, bacakların hareketsiz ve omuzların aşağıda olacak şekilde bardan sark.
3. Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
4. Alt vücudunu tekmelemeden veya sallamadan göğsünü bara doğru yukarı çek.
5. Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
6. Dirseklerin tamamen düzleşecek şekilde tam asılı pozisyona geri in.
7. Bir sonraki tekrara ancak vücudun tekrar hareketsiz hale geldikten sonra başla.

## Sık yapılan hatalar

- Başlamak için bacakları sallamak (kipping)
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Dirseklerin gövdenin çok gerisine kaçması
- Üstte yarım tekrarlar yapmak

## Form ipuçları

- Göğsünü bara doğru götür
- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Tam asılı pozisyona ulaş
- Tekrarlar arasında hareketsiz kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Ters Kavrama Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Asistanlı Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pull-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Barfiks — %100 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.

### Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.

### Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?

Makine: Ters Kavrama Lat Pulldown, Asistanlı Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Lat Pulldown (Başlangıç).

### Ters Kavrama Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?

Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/