# Göğüs Dokunuşlu Şınav

Her iki elin yerden ayrıldığı ve inişten önce göğse dokunduğun pliometrik bir şınav çeşididir. Göğüs ve triceps kaslarında patlayıcı itiş gücü geliştirir; alkışlı şınavdan daha zor bir basamaktır.

- İleri · Pliometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-tap-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Göğüs Dokunuşlu Şınav nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarından biraz daha açık olacak şekilde plank pozisyonu al.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. İki elin de yerden ayrılacak şekilde patlayıcı it.
4. İki elinle göğsüne dokun, ardından dirseklerin bükülü şekilde yere in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
3. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
4. Avuçlarınla patlayıcı biçimde iterek iki elini de yerden kaldır.
5. İki elinle göğsüne dokun, ardından ellerini omuzlarının altına getir.
6. Dirseklerini hafif bükülü tutarak yere in ve doğrudan sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Yerden hiç ayrılamamak
- Dirsekler düzken yere inmek
- Tam derinliğe inmeden durmak

## Form ipuçları

- Yerden patlayıcı kalk
- Vücut tek parça hareket etsin
- Ellerini omuzlarının altına getir
- Dirseklerin bükülü şekilde in

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Göğüs Dokunuşlu Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

### Göğüs Dokunuşlu Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Göğüs Dokunuşlu Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/