# Göğüs Destekli Dambıl Row

Göğüs destekli bu dambıl row hareketi sırtın üst kısmını, kanat kaslarını ve arka omuzları hedefler. Bel bölgesinin işe karışmasını azaltırken yatay çekiş gücü ve sırt kalınlığı kazandırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 5/10

## Göğüs Destekli Dambıl Row nasıl yapılır

1. Göğsün destekte olacak şekilde eğimli bir bankta yüzüstü uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Her elinde bir dambıl tut, kolların dümdüz aşağı sarksın.
3. Dambılları kaburgalarına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir eğimli bank ayarla.
2. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
3. Her elinde bir dambıl tut, kollar düz aşağı sarkık ve avuç içleri içe dönük.
4. Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
5. Dirseklerini geriye ve gövdenden hafifçe dışarı doğru götürerek dambılları yukarı çek.
6. Ağırlıkları göğsünü pedden kaldırmadan alt kaburgalarının veya üst karnının yanına getir.
7. Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak

## Form ipuçları

- Göğsünü pedden kaldırma
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/), [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/), [Bank Dirsek Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Makine**: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Dambıl Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Arka Omuz 6/10.

### Göğüs Destekli Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Göğüs Destekli Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Göğüs Destekli Dambıl Row yerine ne yapılır?

Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Bank Dirsek Kaldırış. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.

### Göğüs Destekli Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/