# Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row

Eğimli bankta göğüs destekli, alttan kavramalı direnç bandı row hareketidir. Dirsekleri gövdeye yakın tutarak kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; bele binen yük düşüktür.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Biceps: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Arka Omuz: 5/10

## Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Bandın tutamaklarını avuçların öne bakacak şekilde kavra ve kollarını düz sarkıt.
3. Dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamakları alt kaburgalarına doğru çek.
4. Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tutamaklı direnç bandını eğimli bankın ön tabanının altından geçir.
2. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
3. Her elinde bir tutamak olacak şekilde alttan kavra; kollarını omuzlarının tam altında düz biçimde sarkıt.
4. Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
5. Dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek ve tutamakları yukarı getir.
6. Göğsünü banktan kaldırmadan tutamakları alt kaburgalarının yanına getir.
7. Bandın gerilimini koruyarak kolların tamamen açılana kadar tutamakları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Üst noktada omuz silkme
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi

## Form ipuçları

- Göğsünü bankta tut
- Dirsekler gövdeye yakın
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 6/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 5/10.

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row.

### Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/