# Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış

Yaklaşık 45 derece ayarlanmış eğimli bankta, bankın altına sabitlenen direnç bandıyla yapılan göğüs destekli Y kaldırıştır. Ön omuzları ve üst sırtı baş üstüne uzanan geniş bir hareket açıklığında çalıştırır; direnç, kollar üst noktaya çıktıkça artar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Trapez: 7/10
- Yan Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Arka Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış nasıl yapılır

1. Eğimli bankta yüzükoyun uzan, her elinde bir bandın tutamağını tut.
2. Kollarını omuzlarının altında düz biçimde sarkıt.
3. Kollarını çapraz biçimde yukarı kaldırarak gövdenle Y oluştur.
4. Kollarını esnemeyi hissederek başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandını yaklaşık 45 derece ayarlanmış eğimli bankın ön kısmının altına sabitle.
2. Göğsün bankta, ayakların yerde ve her elinde bir bant tutamağı olacak şekilde yüzükoyun uzan.
3. Kollarını omuzlarının tam altında düz biçimde sarkıt, dirseklerini hafif bükülü tut.
4. Göğsünü banktan kaldırma ve boynunu nötr tut.
5. Kollarını çapraz biçimde yukarı kaldırarak gövdenle geniş bir Y oluştur.
6. Tutamakları aynı yolu izleyerek sarkık başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi omuz silkmeye çevirmek
- Dirsekleri bükerek row yapmak
- Göğsü banktan kaldırmak
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
- Aşırı ağır direnç bandı kullanmak

## Form ipuçları

- Kollarınla Y harfi oluştur
- Göğsünü bankta tut
- Dirsekler hep hafif bükülü
- Boyun nötr kalsın
- Hafif direnç bandı kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Romboid kaslar 4/10, Arka Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/