# Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış

Arka omuzları ve üst sırtı hedefleyen göğüs destekli direnç bandı T kaldırışıdır. Göğsün yukarı eğimli bankta destekliyken iki kolunu yana açıp bant gerilimine karşı vücudunla T şekli oluşturursun.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek eğimli bankta yüzükoyun uzan, boynunu rahat tut.
2. Her eline bir bant tutamağı al, kollarını hafif bükülü şekilde sarkıt.
3. Kollarını yana, omuz hizasına kadar kaldır ve T şekli oluştur.
4. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yukarı eğimli bankı yaklaşık 30-45 dereceye ayarla ve göğsün destekli olacak şekilde yüzükoyun uzan.
2. Bandı bankın ön tabanının altına sabitle ve her eline bir tutamak al.
3. Kollarını omuzlarının altında düz aşağı sarkıt; dirseklerini hafif bükülü tut.
4. Boynunu nötr konuma getir ve göğsünün bankla temasını koru.
5. İki kolunu yana doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldır; vücudunla T şekli oluştur.
6. Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
7. Bandın kollarını aşağı çekmesine izin vermeden kollarını sarkık başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Kolları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
- Göğsü banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Göğsünü bankta tut
- Omuz hizasında bitir
- Dirsekler hafif bükülü
- Omuzlarını silkme
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Çapraz Ayrımlı TRX Fly](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış yerine ne yapılır?

TRX: Çapraz Ayrımlı TRX Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç), Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/