# Göğüs Destekli Direnç Bandı Row

Bankın ayak ucuna sabitlenen direnç bantlarıyla, yukarı eğimli bankta göğüs destekli yapılan bir row hareketidir. Üst sırtı ve arka omuzları çalıştırır; her çekişin üst noktasına yaklaştıkça bant gerilimi artar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Romboid kaslar: 8/10
- Arka Omuz: 7/10
- Trapez: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 5/10
- Biceps: 5/10

## Göğüs Destekli Direnç Bandı Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Her elinle bir bandı tut ve kollarını düz aşağı sarkıt.
3. Dirseklerini dışa ve geriye çek, ellerini göğsünün yanına getir.
4. Kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
2. İki bandı bankın tabanına sabitle ve her eline bir tutamak al.
3. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
4. Avuç içlerin arkaya bakarken kollarını düz aşağı sarkıt ve bantlarda hafif gerilim oluştur.
5. Dirseklerini yanlara ve geriye götürerek tutamakları yukarı çek.
6. Göğsünü pedden kaldırmadan ellerini göğsünün yanına getir ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
7. Kolların yeniden tamamen açılana kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bantların kolları aşağı hızla çekmesi
- Tutamakları savurarak sertçe çekmek

## Form ipuçları

- Göğsün pedde kalsın
- Dirsekler dışa açık
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzakta

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Geniş Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **TRX**: [Geniş Kavrama TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Dambıl**: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Romboid kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 7/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10, Biceps 5/10.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. TRX: Geniş Kavrama TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row.

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/