# Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row

Üstten kavramayla yapılan göğüs destekli dambıl row hareketidir; dambılları alt kaburgalarına doğru çekersin. Bank belindeki yükü azaltırken üst sırtını ve kanat kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 4/10

## Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Her elinde bir dambıl olacak şekilde üstten kavra ve kollarını düz sarkıt.
3. Dambılları kaburgalarına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve gerilmeyi hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
2. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
3. Her eline bir dambıl al, üstten kavra ve kollarını omuzlarının altında düz sarkıt.
4. Boynunu nötr tut; alt pozisyonda kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
5. İki dambılı da alt kaburgalarına ya da üst karnına doğru çek; dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek.
6. Göğsünü yükseltmeden ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçtiğinde üst noktaya ulaş.
7. Kolların tamamen açılana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Dirsekleri çok açmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak

## Form ipuçları

- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Değişimli Ağırlık Diski Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-plate-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Öne Eğik Row (Orta), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/