# Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row

Yukarı eğimli bankta göğsünü destekleyerek yaptığın nötr kavrama direnç bandı row hareketidir. Her iki tutamağı kaburgalarına doğru çekerken dirseklerini gövdene yakın tutarsın; beline yük bindirmeden kanat kaslarını ve üst sırtını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 7/10
- Teres major kası: 6/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 3/10

## Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Her eline bir bant tutamağı al, kollarını düz sarkıt ve avuç içlerini içe çevir.
3. Tutamakları kaburgalarına doğru çek, dirseklerini gövdene yakın tut.
4. Tutamakları kolların yeniden düz sarkana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
2. Direnç bandını bankın ön tabanının altından geçir ve her eline bir tutamak al.
3. Göğsün destekli, ayak parmakların arkanda yerde olacak şekilde yüzükoyun uzan.
4. Avuç içlerin birbirine bakarken kollarını düz aşağı sarkıt ve bandı gergin tut.
5. Her iki tutamağı alt kaburgalarına doğru çek; dirseklerin gövdene yakın kalarak geriye gitsin.
6. Göğsünü pedden kaldırmadan tutamakları kaburgalarının yanına getir.
7. Kolların tamamen açılıp yeniden sarkana kadar tutamakları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri dışa açmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi

## Form ipuçları

- Göğsün pedde kalsın
- Dirsekler gövdeye yakın
- Dirseklerini geriye çek
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Teres major kası 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10.

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row.

### Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/