# Göğüs Destekli Kettlebell Shrug

Göğsünü yukarı eğimli banka dayayıp yüzükoyun uzanarak kettlebell'i iki elinle tuttuğun bir shrug varyasyonudur. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almanı ve bele yük binmesini önler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10

## Göğüs Destekli Kettlebell Shrug nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; kettlebell aşağıda asılı kalsın.
2. Sapı iki elinle kavra; kolların düz, omuzların aşağı sarksın.
3. Göğsünü banktan kaldırmadan omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yukarı eğimli bankı düşük bir açıya ayarla ve kettlebell'i önüne, yere koy.
2. Göğsün bankta, dizlerin bankın oturağında olacak şekilde yüzükoyun uzan.
3. Kettlebell'in sapını iki elinle kavra; kolların düz, kettlebell omuzlarının altında asılı kalsın.
4. Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
5. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
6. Trapezlerin tamamen gerilene ve kettlebell başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Göğsü banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [Yan Yatarak Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Öne Eğik Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Kettlebell Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/