# Göğüs Destekli Dambıl Shrug

Dambıl shrug hareketini göğsün yukarı eğimli bankta destekli ve yüzükoyun pozisyonda yaparsın; her elindeki dambıl aşağıda asılı kalır. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almayı ve bele binen yükü ortadan kaldırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10
- Üst Sırt: 3/10

## Göğüs Destekli Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; dambıllar aşağıda asılı kalsın.
2. Dambılları düz kollarla tut; omuzların aşağı sarksın.
3. Göğsünü pede sabit tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve bankın iki yanına birer dambıl yerleştir.
2. Göğsün pede gelecek şekilde yüzükoyun uzan ve ayak tabanlarını zemine bas.
3. Her eline bir dambıl al ve kolların düz şekilde omuzlarının altında sarksın.
4. Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
5. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
6. Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Göğsü pedden kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10, Üst Sırt 3/10.

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug. Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/