# Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row

Bu göğüs destekli dambıl row, yukarı eğimli bankta üstten kavrayıp dirsekleri dışa açarak yapılır. Nötr kavramalı row'a kıyasla yükü arka omuzlara ve üst sırta daha fazla taşır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 7/10
- Trapez: 6/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Biceps: 4/10

## Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Her eline bir dambıl al; avuçların geriye baksın ve kolların düz sarksın.
3. Dirseklerini yanlara geniş açarak dambılları çek; dirseklerin sırtının üzerine çıksın.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
2. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
3. Her eline bir dambıl al; kolların düz şekilde sarksın ve avuçların ayaklarına doğru baksın.
4. Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
5. Dirseklerini yanlara geniş açarak, dirseklerin sırtının üzerine çıkana kadar dambılları yukarı çek.
6. Göğsünü pede sabit tutarak dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
7. Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri gövdeye fazla yaklaştırmak
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak

## Form ipuçları

- Dirsekler dışa açık
- Göğsün pedde kalsın
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Boyun nötr kalsın
- Kollar tam sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Geniş Kavrama TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Tek Kol TRX Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Orta
- Daha zor: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Infraspinatus kası 4/10, Geniş Sırt Kası 4/10.

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row yerine ne yapılır?

TRX: Geniş Kavrama TRX Row, Tek Kol TRX Arka Omuz Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Direnç Bandı Row (Başlangıç), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/