# Göğüs Destekli Barbell Shrug

Barbell shrug hareketini göğsün yukarı eğimli bankta destekli ve yüzükoyun pozisyonda yaparsın; bar bankın altında asılı kalır. Üst trapezleri çalıştırır; bank, bacaklardan güç almayı ve bele binen yükü ortadan kaldırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Üst Sırt: 4/10
- Önkol: 4/10

## Göğüs Destekli Barbell Shrug nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; barbell aşağıda asılı kalsın.
2. Barbell'i üstten kavra; kolların düz, omuzların aşağı sarksın.
3. Göğsünü pede sabit tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve yüklü barbell'i bankın altındaki zemine yerleştir.
2. Göğsün pede gelecek şekilde yüzükoyun uzan ve ayak tabanlarını zemine bas.
3. Barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra; kolların düz şekilde sarksın.
4. Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
5. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
6. Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Göğsü pedden kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Yan Yatarak Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Barbell Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10.

### Göğüs Destekli Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Göğüs Destekli Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Göğüs Destekli Barbell Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Barbell Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/