# Göğüs Destekli Barbell Row

Yukarı eğimli bankta göğüs destekli yapılan bu barbell row, üst sırtı ve arka omuzları, kanat kaslarının desteğiyle çalıştırır. Bank belin yükünü aldığı için işi üst sırt yapar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Arka Omuz: 8/10
- Romboid kaslar: 7/10
- Geniş Sırt Kası: 6/10
- Trapez: 6/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 3/10

## Göğüs Destekli Barbell Row nasıl yapılır

1. Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
2. Barbell'i üstten kavra, kolların dümdüz aşağı sarksın.
3. Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
4. Gerilmeyi hissederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
2. Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
3. Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut ve kolların düz şekilde sarksın.
4. Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
5. Dirseklerini geriye çekerek barı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
6. Göğsünü pedden kaldırmadan bar banka değene kadar çek.
7. Kolların tamamen açılana ve omuzların alt noktada açılana kadar barı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Barbell'i momentumla sarsarak çekmek

## Form ipuçları

- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini geriye çek
- Alt kaburgalara doğru çek
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Çift Dambıl Yerden Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Geniş Kavrama TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Bank Dirsek Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Barbell Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta
- Daha zor: [Geniş Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Barbell Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Geniş Sırt Kası 6/10, Trapez 6/10, Biceps 5/10.

### Göğüs Destekli Barbell Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük, Bel: düşük.

### Göğüs Destekli Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Göğüs Destekli Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Barbell Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Çift Dambıl Yerden Pendlay Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. TRX: Bükülü Diz TRX Row, Geniş Kavrama TRX Row.

### Göğüs Destekli Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Bank Dirsek Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).

### Göğüs Destekli Barbell Row: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta), Geniş Kavrama Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/