# Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış

Yukarı eğimli bankta yüzüstü uzanarak yapılan bu ön kaldırışta barbell'i omuzlarının altından gövdenle aynı hizada baş üstüne kaldırırsın. Bank gövdenin momentum kazanmasını engellediği için ön omuz ve üst trapez kasları uzun bir hareket açıklığında çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 10/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Yan Omuz: 3/10

## Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Göğsün yukarı eğimli bankta olacak şekilde oturağın üzerine diz çök.
2. Barbell'i üstten kavra ve omuzlarının altında dümdüz sarkıt.
3. Düz kollarını gövdenle aynı hizaya gelene kadar öne kaldır.
4. Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve göğsün arka pede gelecek şekilde oturağın üzerine diz çök.
2. Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut; kolların omuzlarının altında dümdüz sarksın.
3. Göğsünü bankta, boynunu nötr ve dirseklerini düz tut.
4. Barbell'i bankın önünde öne ve yukarı doğru kaldır.
5. Kolların başının üzerine ve gövdenle aynı hizaya gelene kadar devam et.
6. Barbell'i aynı yolu izleyerek aşağıda asılı olduğu başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri bükerek row yapmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Barbell'i momentumla yukarı savurmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Kollar hep düz kalsın
- Göğsünü bankta tut
- Boyun nötr kalsın
- Ellerini omuz genişliğinde aç
- Hafif bir barbell kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/), [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 3/10.

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış, Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış, Ağırlık Diski Direksiyon.

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/