# Göğüs Dips

Alt göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı dips çeşidi. İtiş gücü ve göğüs ağırlıklı üst vücut kütlesi geliştirmek için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Paralel Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-dip/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10

## Göğüs Dips nasıl yapılır

1. Tutamakları kavra ve kollar tam açıkken kendini yukarı kaldır.
2. Hafifçe öne eğil ve dirseklerini bükerek yavaşça in.
3. Göğsünde bir gerilme hissedene kadar inmeye devam et, sonra tekrar yukarı it.
4. Kollarını tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Paralel tutamakları kavra ve dirsekler düz, omuzlar aşağıdayken üstte kendini destekle.
2. Gövdeni hafifçe öne eğ; göğsü daha çok çalıştırmak için bacakların hafifçe arkada kalsın.
3. Nefes al, karnını sık ve dirseklerini bükerken omuzlarını da öne indirerek inmeye başla.
4. Üst kolların yere yaklaşık paralel olana ya da göğsünde güçlü bir gerilme hissedene kadar kontrollü şekilde in.
5. Öne eğimini koruyarak tutamakları it ve vücudunu yukarı kaldır.
6. Dirsekler düz ve omuzların kulaklarından uzak, aşağıda kalacak şekilde üstte bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareket boyunca gövdeyi çok dik tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hız almak için bacakları sallamak
- Dirseklerin aşırı yana açılması

## Form ipuçları

- Hafifçe öne eğil
- Omuzlarını aşağıda tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Curl Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Göğüs Dips — %100 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Göğüs Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 8/10, Ön Omuz 6/10.

### Göğüs Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Göğüs Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Göğüs Dips: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Leg Curl Bank Dips (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/