# Kablo Pullover

Kanat kaslarını göğüs ve triceps desteğiyle hedefleyen, kollar düz yapılan kablo pullover. Ağır row yapmadan, kolları düz tutarak aşağı çekme gücünü geliştirmek isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/chest-cable-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Triceps: 5/10
- Orta Göğüs: 4/10

## Kablo Pullover nasıl yapılır

1. Göğüs yüksekliğindeki makaraya düz bar takılı şekilde kabloya dönük dur.
2. Kablo gerilene kadar geri adım at, ardından kalçandan öne eğil.
3. Dirseklerinde hafif bükülme koruyarak tutamağı uyluklarına doğru aşağı götür.
4. Tutamağı aynı yay üzerinde makaraya doğru yavaşça geri götür.

### Tam teknik — 7 adım

1. Göğüs yüksekliğine ayarlanmış makaraya düz bar tak ve makineye dönük dur.
2. Ayak pozisyonunu omuz genişliğinde al ve tutamağı kolların önde uzanmış hâlde kavra.
3. Kablo gerilene kadar geri adım at, dizlerini hafifçe bük ve kalçandan öne eğil.
4. Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
5. Kollarını kalçalarına doğru indirerek tutamağı bir yay çizerek aşağı getir.
6. Hareketi triceps pushdown'a çevirmeden, tutamak uyluklarının yanındayken bitir.
7. Kolların makaraya doğru bakana ve kanat kasların tamamen gerilene kadar aynı yay üzerinde geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükerek triceps pushdown'a çevirmek
- Baştan sona fazla dik durmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Kollarını kalçalarına doğru çek
- Üstte kanat kasların gerilsin
- Omuzları aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pullover/), [Çapraz Bank Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Makine**: [Tek Kol Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Pullover — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kablo Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Orta Göğüs 4/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10.

### Kablo Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Pullover yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Pullover, Çapraz Bank Dambıl Pullover. Kettlebell: Kettlebell Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Tek Kol Lat Pulldown.

### Kablo Pullover: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Floor Pullover (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/