# Cardio Lunge

Kondisyon geliştirmeye yönelik hızlı ve ritmik bir lunge çeşididir: derin split duruştan neredeyse ayağa yükselir, ardından aynı lunge'a düz bir adımla geri dönersin. Kalça ve quadriceps kaslarını çalıştırırken nabzını yükseltir.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cardio-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Baldır: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Cardio Lunge nasıl yapılır

1. Derin lunge'da başla; arkadaki dizin yere çok yakın olsun.
2. Öndeki ayağınla iterek yüksel ve arkadaki ayağını öne getir.
3. Yükselirken kollarını sprinter gibi savur.
4. Düz geriye adım atarak lunge'a dön ve hızlıca tekrarla.
5. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Öndeki dizin yaklaşık 90 derece bükülü, arkadaki dizin yere çok yakın olacak şekilde derin split duruşta başla.
2. Gövdeni hafifçe öne eğimli ama dik tut, kollarını yanlarında bükülü konumlandır.
3. Öndeki ayağının tamamıyla it ve yükselirken arkadaki ayağını öndeki ayağının yanına getir.
4. Neredeyse ayağa kalkarken kollarını koşar gibi savur.
5. Aynı ayağı düz geriye adım atarak yeniden lunge'a gir ve duraklamadan alçal.
6. Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın; hızlı ve dengeli bir ritmi koru.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kısa ve kesik yarım adımlar atmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Arkadaki dizin yere sertçe çarpması

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Kollarını savurarak güç al
- Gövden dik
- Eşit bir ritmi koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Cardio Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Baldır 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Cardio Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/