# Captain's Chair Diz Kaldırma

Önkolların koltuk pedlerinde, sırtın arka pede yaslıyken captain's chair üzerinde yapılan diz kaldırmadır. Kavrama gücü veya vücudun sallanması seti sınırlamadan karın ve kalça bükücülerini çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Karın Sehpası
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-knee-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Core: 5/10

## Captain's Chair Diz Kaldırma nasıl yapılır

1. Önkollarını pedlere, sırtını arka pede yasla.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
3. Uylukların yere paralel olana kadar iki dizini kaldır.
4. Bacaklarını yavaşça indir ve tekrar dümdüz aşağı sarkıt.

### Tam teknik — 7 adım

1. Captain's chair tabanına çık ve önkollarını kolçak pedlerinin üzerine yerleştir.
2. Tutamakları sıkıca kavra ve omuzlarını kulaklarına doğru silkmeden aşağı indir.
3. Sırtını arka pede bastır ve bacaklarını dümdüz aşağı sarkıt.
4. Karnını sık ve uylukların yere paralel olana kadar iki dizini birlikte kaldır.
5. Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
6. Bacaklarını kontrol ederek tekrar dümdüz aşağı sarkana kadar indir.
7. Altta kısa bir süre durakla, ardından sallanmadan sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için dizleri sallamak
- Kalça yüksekliğine ulaşmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Sırtını pede yaslı tut
- Uyluklarını paralel konuma getir
- Sallanmayı durdurmak için durakla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Captain's Chair Diz Kaldırma — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dip-station-leg-raise/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Captain's Chair Diz Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Core 5/10.

### Captain's Chair Diz Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Captain's Chair Diz Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Captain's Chair Diz Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Captain's Chair Diz Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

### Captain's Chair Diz Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı), Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/