# Deve Duruşu (Ustrasana)

Topuklarını tutarak geriye doğru eğildiğin diz üstü bir yoga geriye bükülme pozudur. Karın, kalça bükücüleri ve gövdenin ön tarafını esnetir; omurgayı geriye doğru büker.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Çalışan kaslar

- Karın: 7/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 5/10

## Deve Duruşu (Ustrasana) nasıl yapılır

1. Dik diz çök; dizlerini kalça genişliğinde aç, ayak parmaklarını yere bas ve topuklarını kaldır.
2. Kalçalarını öne itip geriye eğil; göğsünü yukarı kaldır.
3. Kalçaların dizlerinin üzerinde kalacak şekilde geriye uzanıp topuklarını tut.
4. Duruşu koruyup nefes al, ardından ellerini teker teker geri getirerek yüksel.

### Tam teknik — 8 adım

1. Dizlerini kalça genişliğinde açarak diz çök; uyluklarını dik tut, ayak parmaklarını yere bas ve topuklarını kaldır.
2. Dizlerinin üzerinde dik dur; kalçalarını dizlerinin tam üzerine getir ve kollarını yanlarında tut.
3. Kalça kaslarını sık ve kalçalarını hafifçe öne it.
4. Göğsünü yukarı kaldırarak üst gövdeni geriye eğ ve üst sırtında kavis oluştur.
5. Kalçaların dizlerinin üzerinde kalacak şekilde bir elini, ardından diğerini geriye uzatıp topuklarını tut.
6. Başını yalnızca boynunun rahat ettiği ölçüde kavisi takip edecek şekilde bırak.
7. Duruşu sabit nefes alarak koru.
8. Ellerini teker teker geri getir ve dizlerinin üzerinde dik pozisyona yüksel.

## Sık yapılan hatalar

- Yüksekliği belden zorlamak
- Kalçalarına doğru geriye oturmak
- Başı sertçe geriye atmak
- İki eli aynı anda geriye uzatmak
- Tüm süre boyunca nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Göğsünü yukarı kaldır
- Kalçalarını dizlerin üstünde tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Bir elini, sonra diğerini uzat
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 15–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Deve Duruşu (Ustrasana) — Orta**

## Kısa cevaplar

### Deve Duruşu (Ustrasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 5/10.

### Deve Duruşu (Ustrasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Deve Duruşu (Ustrasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 15–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

### Deve Duruşu (Ustrasana): daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Geriye Eğilme Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/