# Kablo Bilek Curl

Alçak makaraya takılı kısa düz barla yapılan, oturarak uygulanan önkol izolasyon egzersizidir. Kablo, tüm hareket açıklığında bilek bükücülerinde sabit gerilim sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## Kablo Bilek Curl nasıl yapılır

1. Alçak makaraya dönük otur; önkollarını uyluklarına, avuç içlerini yukarı yerleştir.
2. Bileklerini aşağı sarkıt ve önkollarında hafif bir gerilme hisset.
3. Önkollarını sabit tutarak barı yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
4. Bileklerin tamamen geriye bükülene kadar barı yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya kısa düz bar tak ve makinenin önüne düz bir bank yerleştir.
2. Banka otur ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde uyluklarının üzerine yerleştir.
3. Bileklerini dizlerinin biraz ötesinde sarkıt ve barı parmaklarınla tut.
4. Önkollarını ve dirseklerini sabit tut; bileklerin geriye bükülü, aşağıda başla.
5. Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kıvır.
6. Önkollarını kaldırmadan, bileğin bükülebildiği kadar barı yükselt.
7. Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar barı geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolların uyluklardan kalkması
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak
- Ağırlık bloğunun tekrarlar arasında kontrolsüz düşmesi

## Form ipuçları

- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Önkollarını sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kablo Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### Kablo Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Kablo Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kablo Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Bilek Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Kablo Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/