# Kablo Upright Row

Trapez ve yan omuz kaslarını çalıştıran bir kablo çekiş hareketi. Sabit kablo direnciyle omuz üstü hacmi geliştirenler için uygundur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Yan Omuz: 8/10
- Biceps: 3/10

## Kablo Upright Row nasıl yapılır

1. Alçak makaraya düz bar takılı kablo makinesine dönük dur; kollarını öne doğru sarkıt.
2. Tutamağı gövdene yakın, dosdoğru yukarı çek; bileklerinle değil, dirseklerinle kaldır.
3. Dirseklerin omuz hizasına gelince dur, sonra tutamağı yavaşça indir.
4. Bu egzersizin bir tekrarını tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Alt makaraya düz bir bar ya da ip aparatı tak ve makineye dönük dik dur.
2. Tutamağı ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra ve uyluklarının önünde sarkıt.
3. Gövden dik, bileklerin nötr olsun ve dirsekler hafif bükülü şekilde başla.
4. Tutamağı vücuduna yakın dosdoğru yukarı çek; dirseklerini yukarı doğru yönlendir.
5. Dirseklerin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kaldır; daha yukarı zorlama.
6. Tutamağı aynı yoldan, altta kolların düzleşene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı gövde sallanmasıyla çekmek
- Dirsekleri omuzların çok üstüne çekmek
- Tutamağın öne kaçması
- Ağırlığı biceps'le curl yapar gibi kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini yukarı çek
- Tutamağı yakın tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/band-upright-row/) — Orta
- **Bu egzersiz: Kablo Upright Row — Orta**
- Daha zor: [Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Kablo Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kablo Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Upright Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Upright Row.

### Kablo Upright Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Upright Row (Orta).

### Kablo Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/