# Kablo Squat

Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştıran, kablo destekli bir squat varyasyonu. Squat derinliğini, dengeyi ve dik gövde pozisyonunu öğrenmek için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Karın: 3/10

## Kablo Squat nasıl yapılır

1. Alçak makaraya tutamak takılı kablo makinesine dönük dur.
2. Tutamağı göğsüne yakın tut ve hafif gerginlik hissetmek için geri adım at.
3. Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur, parmak uçlarını gerektiği gibi ayarla.
4. Dizlerini bük, bacaklarının arasına otur ve topuklarını yerde tut.
5. Hareketi bitirmek için tüm ayak tabanınla iterek tekrar yukarı kalk.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya bir tutamak tak ve makineye dönük dur.
2. Tutamağı göğsüne yakın tut ve kablo hafif gergin kalana kadar geri adım at.
3. Ayaklarını omuz genişliğinde koy; gerekiyorsa parmak uçlarını dışa çevir.
4. Karnını sık ve topukların yerde kalacak şekilde bacaklarının arasına otur.
5. Uyluklar kontrol edebildiğin derinliğe gelene kadar in; kablo seni öne çekmesin.
6. Tüm ayak tabanınla iterek kalk; tutamak yakın, gövden dik kalsın.
7. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek bitir, sonra sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Kabloya yaslanarak geriye eğilmek
- Topukların yerden kalkması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Kollarla çekmek
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Dengede kalmak için kabloyu kullan
- Bacaklarının arasına otur
- Topuklar yerde kalsın
- Gövden dik kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 3/10.

### Kablo Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Kablo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kablo Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat.

### Kablo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Kablo Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/