# Kablo Split Squat

Alçak makaraya dönük, kısa barı düz kollarla tutarak yapılan split squat varyasyonudur. Kablo bacakları yüklerken kollar yalnızca barı sabit tutar; quadriceps ve kalça kasları tek bacakla çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Kablo Split Squat nasıl yapılır

1. Alçak makaranın barını üstten kavra, kollarını düz tut ve makineye dön.
2. Bir bacağını öne, diğerini arkaya al.
3. Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya kısa düz bar tak ve barı iki elinle üstten kavra.
2. Makineye dön ve bir ayağın önde, diğeri arkada olacak şekilde uzun split pozisyonu al.
3. Kollarını düz, gövdeni dik tut; bar yalnızca vücudunla birlikte hareket etsin.
4. Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
5. Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
6. Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
7. Split pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Barı kollarla çekmek
- Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Kabloya yaslanarak geriye eğilmek
- Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Kollar düz kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Gövde dik kalsın
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kablo Split Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Kablo Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Kablo Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Kablo Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.

### Kablo Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Kablo Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Geriye Lunge (Başlangıç), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/