# Kablo Skull Crusher

Düz bankta, başın alçak makaraya dönükken yatarak yapılan bir kablo triceps extension hareketidir. Kablo, hareket açıklığının tamamında tricepsin üç başında da gerilimi korur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench, Geniş Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Arka Omuz: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Önkol: 3/10

## Kablo Skull Crusher nasıl yapılır

1. Bankta uzan, başını alçak makaraya çevir ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Barı omuzlarının üzerinde, kolların düz olacak şekilde tut.
3. Dirseklerini bükerek barı bir yay çizerek alnına doğru indir.
4. Barı omuzlarının üzerine geri getirmek için kollarını tamamen aç.
5. Hareket boyunca dirseklerini sabit tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Alçak makaraya bar tak ve makinenin önüne düz bir bank yerleştir.
2. Başın makineye dönük, ayak tabanların yere basılı şekilde banka uzan.
3. Barı omuz genişliğinde kavra ve kollarını omuzlarının üzerinde dümdüz aç.
4. Triceps gergin kalsın diye kollarını dikeyden biraz geriye yatır.
5. Dirseklerini bük ve barı bir yay çizerek alnına ya da hemen arkasına indir.
6. Dirseklerin iyice büküldüğünde ve bar başına değmeden yaklaştığında dur.
7. Dirseklerini açarak barı omuzlarının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri it.
8. Dirseklerin tamamen açık ve neredeyse yerinde kalmış şekilde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Hareketi pullover'a çevirmek
- Dirseklerin geriye kayması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Sadece dirseklerden hareket et
- Bilekler düz kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Gerekirse alnının arkasına indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Skull Crusher — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Önkol 3/10.

### Kablo Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Skull Crusher yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Dambıl Triceps Kickback, Çift Dambıl Triceps Kickback. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Kablo Skull Crusher: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### Kablo Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/