# Kablo Omuz Silkme

Üst trapez kasını çalıştıran bir kablo omuz silkme hareketi. Kablonun kesintisiz ve akıcı direnci sayesinde trapezi büyütmek için elverişlidir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 10/10

## Kablo Omuz Silkme nasıl yapılır

1. Kablo makinesine dönük dur ve tutamağı düz kollarla tut.
2. Kablo omuzlarını hafifçe aşağı çeksin, sonra omuzlarını yukarı silk.
3. Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklara doğru kaldır.
4. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Alt makaraya düz bir bar ya da ip aparatı tak ve makineye dönük şekilde dik dur.
2. Tutamağı kolların düz şekilde kavra; kablo omuzlarını hafifçe aşağı çeksin.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde aç; gövden dik, boyun nötr olsun.
4. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dümdüz yukarı kaldır.
5. Gövdeni sabit tutarak omuzlarını olabildiğince yukarı kaldır.
6. Kablo gerginliğini koruyarak trapez kasların tamamen gerilene kadar omuzlarını geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar hep düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shrug/), [Eğimli Bank Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Halter**: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Omuz Silkme — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kablo Omuz Silkme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10.

### Kablo Omuz Silkme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Omuz Silkme: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Omuz Silkme yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Shrug, Eğimli Bank Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Arkada Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug.

### Kablo Omuz Silkme: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Kablo Omuz Silkme: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/