# Ters Kablo Curl

Alçak kabloda barla, üstten kavrama kullanılarak yapılan ayakta bir curl hareketidir. Önkol ve üst kolun dış kısmını çalıştırır; kablo tüm hareket açıklığı boyunca gerilimi korur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 7/10
- Ön Omuz: 3/10

## Ters Kablo Curl nasıl yapılır

1. Alçak makaraya dönük dur; barı avuçların aşağı bakacak şekilde kavra.
2. Barı sarkıt; kolların düz, dirsekler vücuda yakın olsun.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.

### Tam teknik — 6 adım

1. Barı alçak makaraya tak ve makineye dönük şekilde dik dur.
2. Barı omuz genişliğinde üstten kavramayla tut; kolların düzken bar uyluklarına değecek şekilde sarksın.
3. Dirseklerini yanlarına yakın, bileklerini nötr tut.
4. Dirseklerini öne kaydırmadan bükerek barı yukarı kaldır.
5. Önkolların neredeyse dikey olana kadar barı kaldır; dirsekler sabit kalsın.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar barı kontrollü şekilde başlangıca indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Ters Spider Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Halter**: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Ters Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Kablo Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Ters Kablo Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Ters Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kablo Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Dambıl Curl, Ters Spider Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ters Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.

### Ters Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Ters Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/