# Kablo Arka Omuz Açması

Arka omuz ve üst sırtı hedefleyen bir kablo izolasyon hareketi. Dengeli omuzlar ve daha iyi kürek kemiği kontrolü kazanmak isteyen sporcular için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 10/10
- Üst Sırt: 6/10

## Kablo Arka Omuz Açması nasıl yapılır

1. Kablo makinesine yan dur, tutamak omuz hizasında olsun.
2. Kablo gerilene kadar geriye adım at; tutamağı dış elinle kavra.
3. Kolunu hafif bir dirsek bükümüyle vücudunun önüne kaldır ve gövdeni sabit tut.
4. Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kablo tutamağını omuz hizasına ayarla ve makineye yan dur.
2. Tutamağı dış elinle kavra ve kablo gerilene kadar geriye doğru adım at.
3. Çalışan kolunu hafif bir dirsek bükümüyle vücudunun önüne kaldır.
4. Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
5. Kolunu gövdenin önünden dışa ve geriye doğru, omuz hizasına gelene kadar aç.
6. Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
7. El tekrar önüne gelene kadar aynı yoldan geri dön.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Dirseği aşırı düzeltmek ya da bükmek
- Gövdeyi döndürmek
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Sadece omuzdan hareket et
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Kolunu gövdenin önünden dışa aç
- Gövdeni açarak dönme

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Apart](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Arka Omuz Açması — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kablo Arka Omuz Açması: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.

### Kablo Arka Omuz Açması antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Arka Omuz Açması: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Arka Omuz Açması yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Arka Omuz Açması. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Kablo Arka Omuz Açması: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış (Başlangıç), Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/