# Kablo Arka Omuz Drive

Karşı makaradan çekilen, tek kolla yapılan ayakta bir kablo hareketidir; dirseğini yana doğru açarken kolunu düzleştirirsin. Arka omuz ve triceps kaslarını birlikte çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Triceps: 7/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Teres minor kası: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Trapez: 3/10

## Kablo Arka Omuz Drive nasıl yapılır

1. İstasyona tam karşıdan dur; makarayı diğer tarafta omuz yüksekliğine ayarla.
2. Tutamağı karşı omzunun önünde, dirseğin bükülü olacak şekilde tut.
3. Kolunu yana doğru düzleştirirken dirseğini dışarı doğru götür.
4. Gövdenin önünden yavaşça geri dön, tüm tekrarlar bitince kolu değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kablo istasyonunun bir tarafında tek bir tutamağı yaklaşık omuz yüksekliğine ayarla.
2. İstasyona tam karşıdan dur ve makaradan uzakta kalan elinle tutamağı kavra.
3. Dirseğin bükülü, elin karşı omzunun önünde olacak şekilde dirseğini omuz yüksekliğine kaldır.
4. Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
5. Kolunu düzleştirirken dirseğini yana doğru götür.
6. Kolun omuz yüksekliğinde yana doğru tamamen düz olacak şekilde bitir.
7. El tekrar önüne gelene kadar aynı yoldan geri dön.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin omuz hizasının altına düşmesi
- Gövdeyi döndürmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Dirsek tam açılmadan durmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kolunu gövdenin önünden dışa aç
- Gövdeni açarak dönme
- Omuzlarını silkme
- Kolunu düz bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Arka Omuz Drive — Orta**

## Kısa cevaplar

### Kablo Arka Omuz Drive: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 5/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.

### Kablo Arka Omuz Drive antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kablo Arka Omuz Drive: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Arka Omuz Drive yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Plank Arka Omuz Fly.

### Kablo Arka Omuz Drive: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/