# Kablo Pull Through

Kalça ve hamstringleri hedefleyen kablo kalça menteşesi hareketi. Omurgayı ağır yüklemeden kalça ekstansiyonu gücü geliştirenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 8/10
- Bel: 4/10

## Kablo Pull Through nasıl yapılır

1. Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtın dönük dur.
2. Bir adım öne çıkıp ipin üzerine bacaklarını açarak geç; ayaklar kalça genişliğinde.
3. Kablonun seni geriye çektiğini hissederek kalçanı geriye it.
4. Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
5. Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.

### Tam teknik — 8 adım

1. Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtını dönerek bir adım öne çık.
2. İpin üzerine bacaklarını açarak geç; ayakların kalça genişliğinde olsun ve ip uçlarını bacaklarının arasında tut.
3. Kablo gergin kalana dek öne yürü, sonra dizlerini hafif bük ve karnını sık.
4. Kalçanı geriye it; ip arkana doğru gitsin, omurgan nötr kalsın.
5. Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
6. Kalçanı öne iterek dikleş; kablo bacaklarının arasından geri gelsin.
7. Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
8. İpi bacaklarının arasından geri getir ve bir sonraki tekrar için yeniden kalçadan eğil.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Üstte geriye yaslanmak
- İpi kollarla çekmek
- Kablonun gevşemesi
- Kalça menteşesinde sırtın yuvarlanması

## Form ipuçları

- Kalça menteşesi, çömelme değil
- İp bacaklarının arasından geçsin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dikleş, geriye yaslanma
- Hamstringin yüklenmesini hisset

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Halter**: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kablo Pull Through — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Pull Through: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Kablo Pull Through antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kablo Pull Through: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Pull Through yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Düz Bacak Deadlift. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through.

### Kablo Pull Through: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).

### Kablo Pull Through: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/