# Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension

Makineye sırtın dönükken EZ bar aparatıyla yapılan bir kablo triceps izolasyon hareketidir. Baş üstü pozisyon tricepsin uzun başını gererken sabit bar iki elini dar kavramada tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Geniş Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Ön Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension nasıl yapılır

1. Kablo makinesine sırtın dönük dur; ayaklarını biri önde olacak şekilde yerleştir.
2. Barı başının arkasında, dirseklerin bükülü ve yukarıda olacak şekilde tut.
3. Dirseklerin başının yanında kalırken kollarını baş üstünde düzleştir.
4. Barı yavaşça başının arkasına indir ve tricepslerini tamamen ger.

### Tam teknik — 7 adım

1. EZ barı yüksek makaraya tak ve makineye sırtın dönük olacak şekilde dur.
2. Öne doğru adım atarak bir ayağını diğerinin önüne al ve barı dar kavramayla başının arkasında tut.
3. Dirseklerini başının yanlarında, bükülü ve çoğunlukla öne dönük tut.
4. Karnını sık; kaburgalarını açma ve belini aşırı çukurlaştırma.
5. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını aç; kolların başının üzerinde tamamen düzleşsin.
6. Dirseklerini bük ve tricepslerinde tam gerilme hissedene kadar barı başının arkasına indir.
7. Tekrarlar arasında kabloyu gergin tut ve gerilmiş pozisyondan tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Dirseklerin geniş açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirsek tam açılmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
- Denge için bir ayağını öne al
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Önkol 3/10.

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Fransız Press (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/