# Tek Kol Kablo Row

Kanat kaslarını, üst sırtı ve bicepsi hedefleyen tek taraflı kablo row hareketi. Çekiş kuvveti kazanmak ve iki taraf arasındaki farkı kapatmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-one-arm-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Karın: 3/10
- Oblik Kaslar: 3/10

## Tek Kol Kablo Row nasıl yapılır

1. Göğüs hizasına yakın makaraya tek tutamak tak ve kablo makinesine dönük dur.
2. Kablo gerilene kadar geri adım at, dizlerini bük ve sırtını düz tut.
3. Tutamağı yanına doğru çek ve kürek kemiğini sıkmaya odaklan.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; omzunda gerilmeyi hisset.

### Tam teknik — 8 adım

1. Göğüs hizasına yakın bir makaraya tek tutamak tak ve kabloya dönük olarak ayakta dur ya da otur.
2. Tutamağı tek elinle tut ve kablo gerginleşene kadar geri adım at.
3. Dizlerin bükülü olacak şekilde ayak pozisyonunu ayarla, gövdeni dik tut ve çalışan kolunu öne uzat.
4. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut; kabloya doğru dönme.
5. Dirseğini geriye götürerek tutamağı alt kaburgalarına ya da yanına doğru çek.
6. Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
7. Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Tam uzanmadan durmak
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Bileği aşırı bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğini geriye çek
- Omuzlar aynı hizada
- Alt kaburgalara doğru çek
- Tam öne uzan
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Tek Kol Dambıl Lawnmower Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/), [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Makine**: [Sled Rope Pull](https://seto.fit/tr/exercises/sled-rope-pull/)
- **Ekipmansız**: [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/)

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kablo Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 3/10, Oblik Kaslar 3/10.

### Tek Kol Kablo Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Kablo Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Kol Kablo Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kablo Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Dambıl Row, Tek Kol Dambıl Lawnmower Row. Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Makine: Sled Rope Pull. Ekipmansız: Front Lever Kaldırış.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/