# Kablo Oblique Twist

Ayakta yapılan bu kablo twist hareketinde tek tutamağı iki elinle kavrayıp dirseklerini bükerek gövdeni makineden uzağa döndürürsün. Kalça ve ayaklarını sabit tutarak yan karın kaslarını tek yönde çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Kablo Oblique Twist nasıl yapılır

1. Kabloya yan dönerek dur; tutamağı göğüs yüksekliğinde iki elinle kavra.
2. Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük, kalçalarını öne dönük tut.
3. Gövdeni makineden uzağa döndür ve tutamağı karşıya doğru çek.
4. Yavaşça başlangıca dön, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Tek tutamağı yaklaşık göğüs yüksekliğinde kabloya tak ve makineye yan dönerek dur.
2. Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç ve dizlerini hafifçe bük.
3. Tutamağı iki elinle alt göğsünün önünde, dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde tut.
4. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
5. Gövdeni makineden uzağa döndürürken tutamağı aynı yükseklikte vücudunun karşısına doğru çek.
6. Kalçalarını ve ayaklarını öne dönük tut, dirsek açını sabit bırak.
7. Omuzların makineden uzağa bakana kadar dön, ardından kontrollü biçimde başlangıca dön.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Tutamağı kollarla çekmek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/), [Swiss Ball Barbell Gövde Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kablo Oblique Twist — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Oblique Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Kablo Oblique Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kablo Oblique Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Oblique Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Halter: Oturarak Barbell Twist, Swiss Ball Barbell Gövde Twist. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Kablo Oblique Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Kablo Oblique Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Orta Aşağı Woodchop (Başlangıç), Dambıl Düz Bacak Rus Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/