# Kablo Orta Aşağı Woodchop

Göğüs yüksekliğinden başlayıp karşı uyluğa doğru aşağı ve çapraz ilerleyen bir kablo woodchop hareketidir. Düşük noktada biten rotasyonla yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 3/10

## Kablo Orta Aşağı Woodchop nasıl yapılır

1. Kabloya yan dönerek dur; tutamak göğüs yüksekliğinde ve iki elinle kavranmış olsun.
2. Gövdeni döndür ve tutamağı karşı uyluğuna doğru aşağı çek.
3. Hareketi tamamlarken arkadaki ayağın da dönsün.
4. Kontrollü biçimde göğüs yüksekliğine dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kablo tutamağını yaklaşık göğüs yüksekliğine ayarla ve makineye yan dönerek dur.
2. Tutamağı iki elinle kavra ve kablo gerilene kadar dışarı adım at.
3. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
4. Kolların düz, ellerin göğüs yüksekliğinde ve makineye yakın omzunun önünde olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
5. Karnını sık, gövdeni döndürerek tutamağı aşağı ve çapraz biçimde karşı uyluğuna doğru çek.
6. Woodchop hareketini tamamlarken dizlerini bük; kalçan ve arkadaki ayağın doğal şekilde dönsün.
7. Ellerin tekrar göğüs yüksekliğine gelene kadar yolu kontrollü biçimde tersine çevir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tutamağı kollarla sertçe çekmek
- Kalçaları tamamen sabitlemek
- Belden aşırı dönmek
- Kablonun seni geriye çekmesine izin vermek
- Hareketi tamamlamak için kolları bükmek

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür
- Karşı uylukta bitir
- Arkadaki ayağını döndür
- Kollar düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/), [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Orta Aşağı Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Orta
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Kablo Orta Aşağı Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

### Kablo Orta Aşağı Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kablo Orta Aşağı Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Orta Aşağı Woodchop yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Kablo Orta Aşağı Woodchop: daha kolay versiyonu hangisi?

Kablo Yatay Woodchop (Başlangıç), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Kablo Orta Aşağı Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Düz Bacak Rus Twist (Orta), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/