# Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly

İki tutamağın alçak makaralardan baş üstünde birleşene kadar yukarı taşındığı kablo fly varyasyonudur. Uzun bir yukarı yay boyunca üst göğsü ve ön omuzları çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Yan Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Biceps: 3/10

## Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly nasıl yapılır

1. Kablo makinelerinin arasında dur, her elinde bir tutamak olsun.
2. Dirseklerin hafif bükülüyken tutamakları yukarı ve içe doğru getir.
3. Kaburgalarını açmadan ellerin başının üzerinde birleşene kadar devam et.
4. Tutamakları aynı yay üzerinden, kolların yanlara açılana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. Makaraların ortasında, her elinde bir tutamak ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur.
3. Kollarını yanlara, yaklaşık omuz yüksekliğine aç ve dirseklerini hafifçe bük.
4. Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
5. İki tutamağı geniş bir yay çizerek yukarı ve içe doğru taşı; ellerin başının üzerinde birleşsin.
6. Yay boyunca aynı dirsek bükülmesini koru ve gövdeni sabit tut.
7. Kolların yeniden omuz yüksekliğinde yanlara açılana kadar tutamakları aynı yay üzerinden indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Tutamakları yüz hizasında durdurmak

## Form ipuçları

- Yukarı ve içe doğru getir
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Başının üzerinde birleştir
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sabit tut
- Tutamakları itme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly — Orta**

## Kısa cevaplar

### Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Biceps 3/10.

### Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly.

### Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Direnç Bandı Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/