# Kablo Yana Kaldırış

Yan omuz kaslarını hedefleyen, kabloyla yapılan bir izolasyon hareketi. Hareketin tamamında sabit gerilim sağlayarak omuz genişliği kazanmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10
- Karın: 2/10

## Kablo Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Kablo makinesine yan dur, tutamağı dıştaki elinle kavra.
2. Kolun aşağı sarksın; dirseğin hafif bükülü, gövden dik olsun.
3. Tutamağı omuz yüksekliğine kadar yukarı çek.
4. Ağırlığı kaldırırken elini dirseğinin biraz altında tut.
5. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Alçak makaraya tek bir tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
2. Tutamağı dıştaki elinle kavra; kolun kalçanın hafifçe önünde sarksın.
3. Dirseğini hafifçe bük ve gövdeni yana yatırmadan dik tut.
4. Kolunu, omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
5. Kablo düzgünce yukarı hareket ederken elini dirseğinin biraz altında tut.
6. Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeden tutamağı gerilim altında başlangıca geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Başlamak için gövdeyi sallamak
- Omzu yukarı silkmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Ağırlık yığınının alta değmesi

## Form ipuçları

- Bilek dirseğin altında
- Omuz yüksekliğinde dur
- Gövdeni sabit tut
- Kabloyu gergin tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/)
- **Dambıl**: [Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Landmine Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 2/10.

### Kablo Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Dambıl: Dambıl Yana Kaldırış.

### Kablo Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Kablo Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/