# Kablo Yatay Woodchop

Omuz yüksekliğinde kabloyla, kollar düz şekilde yapılan ayakta rotasyon hareketidir. Kalçaları sabit tutarak gövdeyi dirence karşı döndürür ve yan karınla karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Kablo Yatay Woodchop nasıl yapılır

1. Makineye yan dönük dur ve tutamağı iki elinle omuz yüksekliğinde kavra.
2. Kablo gerilene kadar makineden uzağa adım at, kollarını makineye doğru düz uzat.
3. Kollarını düz tutarak gövdeni makineden uzağa döndür.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde yönet.

### Tam teknik — 8 adım

1. Makaraya omuz yüksekliğinde tek tutamak tak ve makineye yan dönük dur.
2. Tutamağı iki elinle kavra ve kablo gerilene kadar dışarı adım at.
3. Ayaklarını kalça genişliğinden daha geniş aç ve dizlerini hafifçe bük.
4. Kolların omuz yüksekliğinde düz, gövden makineye dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
5. Karnını sık ve kollarını düz tutarak gövdeni makineden uzağa döndür.
6. Kalçaların ve ayakların sabitken tutamak göğsünün ortasını geçince dur.
7. Kolların yeniden makineyi gösterene kadar dönüşü kontrollü şekilde tersine çevir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tutamağı kollarla sertçe çekmek
- Çekiş sırasında dirsekleri bükmek
- Kablonun seni geriye çekmesine izin vermek
- Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
- Tekrarlara momentumla başlamak

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür
- Kollar düz kalsın
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kablo Yatay Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Yatay Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Kablo Yatay Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kablo Yatay Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Yatay Woodchop yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Ekipmansız: Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist, Vücut Ağırlığı Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Dönüşlü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Kablo Yatay Woodchop: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Kablo Yatay Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Orta Aşağı Woodchop (Başlangıç), Dambıl Düz Bacak Rus Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/