# Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly

Kolları yukarıdan aşağıya doğru birleştirerek alt göğsü hedefleyen bir kablo fly varyasyonu. Press yapmadan göğüs kaslarına odaklanmak isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 4/10
- Karın: 3/10

## Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly nasıl yapılır

1. Makaraların ortasında bir ayağın önde olacak şekilde dur; avuçlar önde, kollar hafif bükülü olsun.
2. Hafif bir eğimle kollarını aşağı ve içeri, karnının alt kısmına doğru getir.
3. Göğsünde gerilmeyi hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki kablo makarasını omuz yüksekliğinin üzerine ayarla ve tekli tutamak tak.
2. İki makaranın tam ortasında, bir ayağın önde ve gövden hafifçe öne eğik olacak şekilde dur.
3. Tutamakları avuç içleri öne bakacak şekilde kavra, dirsekler hafif bükülü olsun.
4. Kolların geniş açık ve omuz yüksekliğinin biraz altındayken, omuzların aşağıda ve geride başla.
5. Tutamakları sarılır gibi bir yolla aşağı ve içeri, gövdenin alt bölgesine doğru getir.
6. Ellerini alt karnının önünde birbirine yaklaştır ama hareketi press'e çevirme.
7. Göğüs kasların ve omuzların tam gerilene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri bükmek ve açmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Fazla dik durmak
- Elleri momentumla çaprazlamak
- Tekrarı press'e çevirmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Göğüs hizasının altında birleştir
- Omuzları öne yuvarlama
- Sarıl, itme

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Kısa cevaplar

### Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Karın 3/10.

### Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Dambıl Fly. Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/