# Kablo Kalça Kickback

Bacağı geriye iterek kalça kaslarını çalıştıran bir kablo izolasyon hareketi. Kalça hacmini artırmak ve tek bacakta kalça kontrolünü geliştirmek isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-glute-kickback/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 4/10

## Kablo Kalça Kickback nasıl yapılır

1. Alt makaraya bir ayak bileği kayışı tak ve kayışı çalışan bacağının ayak bileğine sabitle.
2. Gövdeni öne eğ, denge için makineyi tut ve destek bacağının dizini hafifçe bük.
3. Kayışlı bacağını düz şekilde geriye uzat, sonunda kalça kasını sık.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; bir taraftaki tüm tekrarları bitirmeden bacak değiştirme.

### Tam teknik — 8 adım

1. Alt makaraya bir ayak bileği kayışı tak ve kayışı çalışan bacağının ayak bileğine sabitle.
2. Makineye dönük dur, gövdeni öne eğ ve denge için çerçeveyi hafifçe tut.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve destek bacağının dizinde hafif bir bükülme bırak.
4. Karnını sık ve leğen kemiğini döndürmeden makineye dönük tut.
5. Daha fazla öne eğilmeden, kayışlı bacağını kalçadan geriye doğru düz şekilde it.
6. Bacağın geride son noktaya ulaştığında kalçanı döndürmeden kalça kasını sık.
7. Ayak başlangıç pozisyonuna yakın dönene kadar bacağı kontrollü şekilde geri getir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Ayak parmaklarını dışa çevirmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Daha geniş hareket için gövdeyi eğmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını öne dönük tut
- Hareketi kalçadan yap
- Çerçeveyi hafifçe tut
- Kalça kasını sıkarak bitir

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kablo Kalça Kickback — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kablo Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

### Kablo Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Kalça Kickback: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Direnç Bandı Kalça Kickback (%15 vücut ağırlığı), Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme (%10 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/