# Kablo Ön Kaldırış

Ön omuz kasını çalıştıran bir kablo omuz izolasyon egzersizi. Hareketin tamamı boyunca sabit gerilim isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 10/10
- Karın: 2/10

## Kablo Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Kablo makinesine sırtın dönük dur ve barı üstten kavrama ile tut.
2. Kablo gerilene kadar öne adım at; barı uyluklarında hisset.
3. Dirseklerin hafif bükülü kalırken barı dosdoğru öne, omuz hizasına kaldır.
4. Barı yavaşça uyluklarına indir; hareketi kontrollü tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Alt makaraya düz bir bar tak ve makineye sırtın dönük olacak şekilde dur.
2. Ellerini arkana uzatıp barı üstten kavrama ile tut; eller omuz genişliğinde olsun.
3. Kablo gerilene kadar öne adım at ve bar uylukların üst kısmına dayansın.
4. Dirseklerin hafif bükülü, omuzların aşağıda olacak şekilde dik dur; omuzlarını silkme.
5. Barı dümdüz önünde, omuz hizasına gelene kadar kaldır.
6. Barı aynı yol boyunca uyluklarına indir; geriye yaslanma.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak
- Vücuttan güç alarak savurmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hep hafif bükülü
- Omuz yüksekliğinde dur
- Kaburgalarını açma
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/), [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Ön Kaldırış — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kablo Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 2/10.

### Kablo Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış, Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış.

### Kablo Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/