# Tek Kol Kablo Cross-Body Curl

Alçak makaraya yan dönük durarak yapılan, tutamağın vücudun önünden çapraz şekilde karşı omza doğru çekildiği tek kol kablo curl hareketi. Biceps'i sabit gerilim altında tutarak kola odaklı çalışma sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10

## Tek Kol Kablo Cross-Body Curl nasıl yapılır

1. Kablo makinesine yan dönerek dur ve alçak tutamağı makaraya yakın elinle kavra.
2. Kolun yanında düz olacak şekilde kablo gerilene kadar makineden uzaklaş.
3. Dirseğini sabit tutarak tutamağı vücudunun önünden çapraz şekilde karşı omzuna doğru curl yap.
4. Kolundaki gerilmeyi hissederek ağırlığı yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya tek tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
2. Tutamağı makaraya yakın elinle kavra ve kolun yanında düz olacak şekilde kablo gerilene kadar makineden uzaklaş.
3. Dik dur; dirseğin yanında sabit kalsın.
4. Omzunun öne yuvarlanmasına izin vermeden tutamağı vücudunun önünden çapraz şekilde karşı omzuna doğru curl yaparak kaldır.
5. Elin göğsünün ortasına ulaşana kadar kaldır; dirseğin yanında kalsın.
6. Dirseğin tamamen açılana ve biceps gerilene kadar tutamağı indir.
7. Her tekrarı gövdeni döndürmeden bitir, sonra kolu değiştirmeden önce seti tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin gövdenin önüne kayması
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Altta tam gerilmeden dönmek

## Form ipuçları

- Dirseğin yanında kalsın
- Karşı omzuna doğru curl yap
- Hareket boyunca dik dur
- Dirseğini tamamen açarak başla

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [EZ Bar Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl yerine ne yapılır?

Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Kablo Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Barbell Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/