# Kablo Ayakta Baldır Kaldırış

Uyluklarının önünde, alçak makaraya takılı kısa düz barı tutarak düz zeminde yapılan ayakta baldır kaldırışıdır. Ağırlıklı olarak baldırın üst kısmını, alttaki soleus kasının desteğiyle çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Kablo Ayakta Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Alçak makaraya dönük dur ve barı uyluklarının önünde tut.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde ve yere düz basacak şekilde yerleştir, dizlerini neredeyse düz tut.
3. Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
4. Topuklarını yere düz basana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya kısa düz barı tak ve kablo makinesine dönük dur.
2. Barı kolların düz olacak şekilde uyluklarının önünde üstten kavra.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde, tabanların yere düz basacak ve dizlerin neredeyse düz olacak şekilde yerleştir.
4. Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Topuklarını kontrollü şekilde, yeniden yere düz basana kadar indir.
7. Set boyunca dizlerini, kalçanı ve kollarını sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Yardım için dizleri bükmek
- Barı kollarla yukarı çekmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Üst noktaya tam çıkmamak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek

## Form ipuçları

- Dizler neredeyse düz kalsın
- Ayağının ön kısmıyla it
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Üst noktada sık
- Ayak bileklerin devrilmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kablo Ayakta Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Quadriceps 3/10.

### Kablo Ayakta Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kablo Ayakta Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Ayakta Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış. Ekipmansız: Duvar Destekli Baldır Kaldırış, Donkey Baldır Kaldırışı. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış.

### Kablo Ayakta Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/