# Tek Kol Kablo Curl

Biceps'i ve önkolları hedefleyen tek kol kablo curl hareketi. Sabit gerilimle çalışmak, kol hacmi kazanmak ve iki taraf arasındaki farkı kapatmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10
- Karın: 2/10

## Tek Kol Kablo Curl nasıl yapılır

1. Kablo makinesine dönük dur ve tutamağı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
2. Hareket boyunca dirseğini sabit ve yanına yakın tut.
3. Sadece dirseğini bükerek tutamağı omzuna doğru yukarı getir.
4. Tutamağı yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alt makaraya tek tutamak tak ve makineye dönük şekilde dur.
2. Tutamağı tek elinle alttan kavra ve kolun dümdüz aşağı sarksın.
3. Ayaklarını eşit yerleştir, gövdeni dik tut ve dirseğini yanına yapıştır.
4. Omzun öne kaymadan dirseğini bükerek tutamağı yukarı kaldır.
5. Önkolun neredeyse dikleşene kadar kaldır ve hareketin üst noktasında bicepsini kısa süre sık.
6. Kabloda gerilimi koruyarak, dirseğin tamamen açılana kadar tutamağı indir.
7. Her tekrarı geriye yaslanmadan ve dönmeden bitir, sonra diğer kola geç.

## Sık yapılan hatalar

- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Dirseğin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Hareket boyunca dik dur
- Her tekrarda tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [EZ Bar Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kablo Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Karın 2/10.

### Tek Kol Kablo Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Tek Kol Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Kol Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kablo Curl yerine ne yapılır?

Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.

### Tek Kol Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Tek Kol Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Kablo Cross-Body Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/