# Kablo Bench Press

Kablo makinesinin iki kulesi arasında, her elinde bir kablo tutamağıyla düz bankta yaptığın göğüs press hareketidir. Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; kablolar press boyunca göğüste gerilimi korur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Kablo Bench Press nasıl yapılır

1. Kulelerin arasındaki banka uzan ve her elinde bir tutamak tut.
2. Tutamakları göğsünün yanında, dirseklerini banktan biraz aşağıda olacak şekilde başlat.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar tutamakları yukarı it.
4. Sırtını bankta tutarak aynı yoldan yavaşça aşağı indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki makarayı yaklaşık bank yüksekliğine ayarla ve düz bankı kulelerin arasına uzunlamasına, tam ortaya yerleştir.
2. Her eline tek bir tutamak al, sırtüstü yat ve ayaklarını yere düz bas.
3. Tutamakları göğsünün yanında, dirseklerin bükülü ve banktan biraz aşağıda olacak şekilde başlangıç konumuna getir.
4. Karnını sık ve kürek kemiklerini bankın içine doğru geride tut.
5. Ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açıkken kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı it.
6. Dirseklerin banktan biraz aşağıya inene kadar tutamakları aynı yoldan aşağı indir.
7. Omuzlarının öne yuvarlanmasına izin vermeden dirseklerini omuzlarının üzerinde tamamen açarak bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin çok fazla açılması
- Hareketi fly'a çevirmek
- Kolların eşit açılmaması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Ayaklarını yere sağlam bas
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Göğsün yanına indir
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Halter**: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/), [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kablo Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kablo Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.

### Kablo Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Kablo Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Kablo Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kablo Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Halter: Spoto Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.

### Kablo Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).

### Kablo Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/