# Kelebek Addüktör Esnetme

Ayak tabanlarını birleştirip dizlerini dışa açarak oturduğun ve gövdeni ayaklarının üzerine doğru öne eğdiğin bir iç uyluk esnetmesidir. Addüktörleri esnetir ve kalçaların hareket açıklığını artırmaya yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/butterfly-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Addüktörleri: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Kelebek Addüktör Esnetme nasıl yapılır

1. Dik otur, ayak tabanlarını birleştir ve ayaklarını ellerinle tut.
2. Dizlerini dışa, yere doğru bırak.
3. Kalçalarından öne eğil ve gövdeni ayaklarına doğru indir.
4. Yavaşça nefes alıp vererek pozisyonu koru, ardından tekrar dik otur.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere otur, dizlerini bük ve ayak tabanlarını birbirine bastır.
2. İki elinle ayaklarını tut ve gövden dik şekilde otur.
3. İç uyluklarında esneme hissedene kadar dizlerini yanlara, yere doğru bırak.
4. Gövdeni kalçalarından öne doğru eğ ve ayaklarına doğru indir.
5. Yavaşça nefes alıp verirken ve iç uyluklarını gevşetirken bu son noktayı koru.
6. Esnemeden çıkmak için gövdeni yavaşça tekrar dik konuma kaldır.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi dayanabileceğinden fazla zorlamak
- Dizleri ellerle zorlayarak aşağı bastırmak
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Ayaklarını bir arada tut
- Kalçadan öne eğil
- Esnet, zorlama
- Kasıklarına doğru nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kelebek Addüktör Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Bank Üstü Addüktör Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/bench-adductor-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kelebek Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Kelebek Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Kelebek Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Kelebek Addüktör Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Üstü Addüktör Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/